Dein Gesunder Ernährungsplan

Wenn du auf der Suche nach einem gesunden Ernährungsplan bist, dann hast du für dich ein ganz bestimmtes Ziel vor Augen. Die Ziele, die hinter einem Ernährungsplan stehen können dabei vielseitig sein. Vielleicht möchtest du mit Hilfe eines Ernährungsplans:

• abnehmen
• zunehmen
• Muskeln aufbauen
• Fett abbauen
• nährstoffreich essen
• Beschwerden lindern (bei z.B. Rheuma, Neurodermitis, Verdauungsproblemen etc.)
• Krankheiten vorbeugen
• oder dich aber einfach „nur“ gesund ernähren, weil du es dir wert bist.

Wir haben unser Handbuch auf dieser Seite in drei große Kapitel aufgeteilt:

Die Bestandteile unserer Nahrung

Bestandteile eines gesunden Ernährungsplans

Tipps zur Umsetzung eines gesunden Ernährungsplans

Was aber genau macht ein gesunder Ernährungsplan anders als die herkömmliche Ernährung?

Um diese Frage zu beantworten muss erst einmal geklärt werden, was überhaupt eine gesunde Ernährung ausmacht.

Die Bestandteile unserer Nahrung

Die Nahrung, die wir täglich aufnehmen besteht aus den folgenden Bestandteilen:

• Kohlenhydrate
• Protein (Eiweiß)
• Fett
• Ballaststoffe
• Mineralstoffe
• Vitamine
• Sekundäre Pflanzstoffe
• Wasser

Unser Körper benötigt alle diese Bestandteile in dem richtigen Verhältnis, damit er perfekt funktioniert.

Die Energielieferanten

Von diesen Nahrungsbestandteilen sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette die energieliefernden Nährstoffe. Aus ihnen bezieht unser Körper die Energie, die wir für sämtliche Tätigkeiten benötigen. Besonders interessant ist dabei, dass Fett mit 36,9 kJ (9 Kalorien) pro Gramm doppelt so viel Energie liefert wie Protein oder Kohlenhydrate, die beide jeweils 17,2 kJ (4 Kalorien) pro Gramm liefern.

Beim so genannten Kalorienzählen, bei dem man, um sein Ernährungsziel zu erreichen den Energiegehalt vom gesamten verzehrten Essen (und Trinken) des Tages zählt, schlägt Fett mit seinem hohen Energiegehalt also immer gleich doppelt zu buche. Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden außerdem auch als Makronährstoffe bezeichnet.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der Nährstoff, der unserem Körper ausschließlich als Energielieferant dient. Kohlenhydrate werden in unserem Körper immer zu Glucose verstoffwechselt, woraus dann letztendlich die Energie gewonnen wird. Glucose ist im Grunde genommen reiner Zucker. Spätestens hier klingeln bei den meisten alle Alarmglocken. Denn Kohlenhydrate – noch viel schlimmer: Zucker – sollten laut gängiger Meinung von Menschen, die sich mit Diäten befassen bei einer gesunden Ernährung möglichst wenig und bewusst aufgenommen werden. Allerdings ist das Gegenteil der Fall. Denn ein gesunder Ernährungsplan sollte etwa 45% – 50% des täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten decken. Dies ist das natürliche Verhältnis, in dem unser Körper die Energie aufnimmt. Natürlich bedeutet das nicht, dass ein gesunder Ernährungsplan vorsieht, dass du dir ab sofort einen Sack Zucker hinstellst und fleißig Löffel für Löffel in dich hinein schaufelst, bis das Verhältnis stimmt. Denn die Idee, Zucker nur möglichst wenig oder nur sehr bewusst zu essen kommt nicht von irgendwo her.

Die verschiedenen Typen von Kohlenhydrate

Bei den Kohlenhydraten wird zwischen verschiedenen Typen unterschieden. Zwar werden schlussendlich alle aufgenommenen Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt, wichtig ist aber mit welcher Geschwindigkeit dies geschieht. Dies hängt davon ab, wie die Kohlenhydrate aufgebaut sind.

Es gibt zwei Typen von Kohlenhydraten:

• kurzkettige Kohlenhydrate und
• langkettige Kohlenhydrate.

Mit kurzkettig und langkettig ist hier der molekulare Aufbau, also die Molekülketten aus denen sich der Zucker zusammensetzt, gemeint.

Glykämischer Index

Um die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel zu erfassen wurde der Glykämische Index entwickelt. Diese Kennzahl drückt aus, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Ein niedriger Wert gibt an, dass die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel gering sind. Dabei ist dieser Wert natürlich wesentlich verlässlicher als die grobe Unterscheidung zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten. Denn so hat zum Beispiel die Banane zwar kurzkettige Kohlenhydrate und müsste den Blutzuckerspiegel entsprechend stark ansteigen lassen. Allerdings ist das Gegenteil der Fall, denn die Banane hat überraschenderweise einen niedrigen Glykämischen Index. Ähnliche Ausnahmen gibt es auch bei den langkettigen Kohlenhydraten. Weißbrot beinhaltet langkettige Kohlenhydrate, hat aber einen hohen Glykämischen Index und deswegen auch nicht die typischen niedrigen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, wie man es von langkettigen Kohlenhydraten erwarten würde.

Kohlenhydrate zusammengefasst

Zusammengefasst gilt in puncto Kohlenhydrate: ein gesunder Ernährungsplan sollte berücksichtigen, dass etwa 45% – 50% des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt wird. Von diesen Kohlenhydraten sollte der Großteil einen niedrigen Glykämischen Index aufweisen. Für eine grobe Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten ohne Hilfe des Glykämischen Index ist der Typ langkettige oder kurzkettige Kohlenhydrate hilfreich.

Proteine (Eiweiß)

Die Aufgabe von Protein ist neben der Bereitstellung von Energie der Aufbau von Muskeln. Denn Proteine, also Eiweiße, sind die Grundbausteine für unsere Knochen, Hormone, Organe und unseres Muskelgewebes. Haben wir zum Beispiel nach einem Training Muskelkater sollten wir Proteine zu uns nehmen, die helfen die Schäden an dem Muskelgewebe (also den Muskelkater) wieder zu reparieren.

Dass Proteine wichtig für uns sind, kann man schon daran erkennen, dass unser Körper zu rund 20% aus Proteinen besteht. Darüber hinaus haben Proteine in unserer Nahrung Auswirkung auf den Insulinspiegel. Sie sorgen dafür, dass sich der Insulinspiegel auf einem stabilen Niveau bewegt und somit Heißhungerattacken ausbleiben und das Sättigungsgefühl länger anhält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen erwachsenen Menschen eine tägliche Proteinaufnahme von circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem sollte der tägliche Energiebedarf zu etwa 25% durch Proteine gedeckt werden.

Aminosäuren

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten zwischen verschiedenen “Bauarten” unterschieden wird gibt es auch bei den Proteinen unterschiedliche Typen. Denn Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzte Moleküle. Diese Aminosäuren sind die Bausteine eines jeden Proteins. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen der Körper den Großteil selbst herstellen kann. Diese selbst hergestellten Aminosäuren werden deswegen als nicht-essenzielle-Aminosäuren bezeichnet. 8 von diesen 20 Aminosäuren kann unser Körper jedoch nicht selbst herstellen und sie müssen dem Körper „von außen“ über die Nahrung zugeführt werden. Diese Aminosäuren werden als die 8 essenziellen Aminosäuren bezeichnet.

Die 8 essenziellen Aminosäuren sind:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Doch nur, weil diese 8 Aminosäuren essenziell, also nicht von unserem Organismus selbst hergestellt werden, bedeutet dies nicht, dass die anderen 12 Aminosäuren für die Ernährung weniger wichtig sind. Ein gesunder Ernährungsplan muss deswegen gewährleisten, dass unser Körper mit allen Aminosäuren versorgt wird. Ein gesunder Ernährungsplan zeichnet sich also dadurch aus, dass er neben der Bereitstellung von den 8 essenziellen Aminosäuren außerdem unseren Organismus in die Lage versetzt die restlichen 12 Aminosäuren selbst herstellen zu können.

Der tägliche Proteinbedarf in einer gesunden Ernährung

Zuallererst sollte angemerkt werden, dass wir in Deutschland bei einer normal Diät (Ernährungsweise) durchschnittlich 100g Protein zu uns nehmen. Diese Menge deckt den täglichen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen erwachsenen Menschen über das Notwendige hinaus. Außerdem zeigt uns diese Zahl, dass wir nicht besonders auf unsere Ernährung achten müssen um ausreichend Protein zu uns zu nehmen. Ein gesunder Ernährungsplan ist daran erkennbar, dass er keine einseitige Ernährungsweise darstellt. So ist heutzutage z.B. die so genannte low carb Ernährung, also eine Ernährung, die auf eine möglichst geringe Kohlenhydratezufuhr achtet, sehr verbreitet. Selbst Kraftsportler benötigen keine immens gesteigerte Proteinaufnahme. Kraftsportlern, die gezielt auf Muskelaufbau trainieren, wird zu etwa 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht geraten.

Bei einer Nahrungsaufnahme von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kann sich Protein sogar schädlich auf uns auswirken. Wird Protein von unserem Organismus abgebaut entsteht Harnstoff als Hauptabbauprodukt. Da Harnstoff über die Nieren ausgeschieden wird führt eine entsprechend hohe Proteinzufuhr zu einer höheren Belastung unserer Nieren. Schon bei einer Menge von 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte also darauf geachtet werden, dass wir ausreichend Flüssigkeit trinken.

Gesunder Ernährungsplan mit den richtigen Proteinen

Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte den Anspruch haben nicht einfach nur möglichst hochwertige Proteine gemäß der biologischen Wertigkeit zu aufzunehmen. So ist beispielsweise das Protein aus Meeresfrüchten und Fischen hochwertig, doch ein hoher Verzehr von Fisch über einen längeren Zeitraum kann für deinen Körper sehr belastend sein. Denn durch den Fischfang ist Fisch in der Regel mit Schwermetallen und ähnlichen Stoffen belastet, so dass ein gesunder Ernährungsplan Fisch trotz seiner Hochwertigkeit nicht im Übermaß in die Ernährung einbinden sollte.

Ebenso werden viele Proteinpulver wie sie meist aus dem Fitnessbereich bekannt sind häufig aus vielen hochwertigen Proteinen zusammengestellt. Diese Proteinpulver können eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen. Jedoch gilt auch hier, dass zwar hochwertige Proteine beinhaltet sein können, diese aber durch den Prozess der Fertigung bereits denaturiert sein können, was eine Aufnahme für den Körper wesentlich erschwert. Hinzu kommt bei solchen Produkten noch, dass eventuell hinzu gegebene Aroma- und Zusatzstoffe den Körper zusätzlich belasten können. Deshalb solltest du genau recherchieren, ob es sich lohnt ein hochwertiges, aber dafür meist teureres Proteinpulver in deinen Ernährungsplan mit einzubeziehen oder ob du als Proteinquelle doch auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen möchtest.

Welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind

Wenn du gezielt Protein zu dir nehmen möchtest, dann solltest du vor allem auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Diese haben einen sehr hohen Proteingehalt, viele gesunde Zusatzstoffe und können bedenkenlos in größeren Mengen gegessen werden. Sämtliche Sojaprodukte haben sogar einen noch höheren Proteingehalt als Hülsenfrüchte. Auch Nüsse haben einen sehr hohen Proteingehalt, wovon jedoch wegen des hohen Fettgehalts nicht zu viele gegessen werden sollten. Die typische Kraftsportler-Proteinquelle Hähnchenbrust besticht auch durch einen relativ hohen Proteingehalt in Verbindung mit dem niedrigen Fettgehalt.

Fett

Der dritte energieliefernde Nährstoff unter den sogenannten Makronährstoffen ist das Fett. Fett ist der energiereichste Nährstoff. 10 Gramm Fett liefern doppelt so viel Energie wie 10 Gramm Eiweiß oder 10 Gramm Kohlenhydrate. Dies lässt auch die Hauptaufgabe des Körperfetts erkennen: Fett ist der Energiespeicher des Körpers. Außerdem ist es unserem Körper erst mit Hilfe von Fett möglich die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Auch wenn Fett im Zusammenhang mit Zucker häufig als Ursache für Übergewicht gilt, ist Fett nicht ungesund. Es ist im Gegenteil sogar lebensnotwendig und ein gesunder Ernährungsplan muss ein gutes Verhältnis bei der täglichen Nahrungsaufnahme berücksichtigen. Etwa 30% des täglichen Energiebedarfs sollten mit Fett gedeckt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Empfehlung ausgesprochen für eine gesunde Ernährung zwischen 60 – 80 Gramm Fett pro Tag zu sich zu nehmen.

Ungesättigte Fettsäuren

Bestimmt hast du schon einmal die ominösen Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäure gehört. Häufig wird in der Werbung damit geworben, dass man möglichst ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen sollte. Doch die Erklärung warum das eigentlich so ist, bleibt man uns meist schuldig.

Der Körper benötigt ungesättigte Fettsäuren, da er mit ihrer Hilfe Stoffe herstellen kann, die er alleine nicht herstellen kann. Also ähnlich wie beim Protein mit den Aminosäuren gibt es auch beim Fett einige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellt, die aber zum Überleben notwendig sind. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren sind:

• Linolsäure und (auch Omega-6-Fettsäure)
• Alpha-Linolsäure (auch Omega-3-Fettsäure)

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Mindestens genauso bekannt, wenn nicht sogar noch bekannter, als die Begriffe ungesättigte und gesättigte Fettsäure sind die beiden Begriffe Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Dies sind die beiden essentiellen Fettsäuren im menschlichen Körper. Um diese beiden Fettsäuren ranken sich viele Mythen und man hört von jeder Seite, dass ihr Verzehr unbedingt der Gesundheit zuträglich ist. Und tatsächlich spricht sogar das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel z.B. bei der Omega-3-Fettsäure von einer wahrscheinlich präventiven Wirkung gegenüber Diabetes und einigen Krebsarten, die in Zukunft näher erforscht werden soll.

Auf das optimale Verhältnis kommt es an

Bei all der Euphorie über die gesundheitliche Wirkung von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren muss aber auch das richtige Verhältnis bei der Aufnahme beider essentiellen Fettsäuren beachtet werden. So wird mit unserer heutigen Ernährung häufig ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen. Das optimale Verhältnis liegt bei 1:3. Da die heutige westlichen Ernährung jedoch zu einem hohen Anteil aus Getreide besteht, das meist einen Omega-3 zu Omega-6-Anteil von 1:10 und höher aufweist, liegt der Omega-6 Anteil fast immer jenseits des optimalen Verhältnisses der beiden essentiellen Fettsäuren zueinander. Bei einem Verhältnis oberhalb 1:5 steigt durch den Überhang der Omega-6-Fettsäure gegenüber der Omega-3 Fettsäure das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Rheuma und Bluthochdruck stark.

Es ist also nicht nur wichtig, dass ein dein Ernährungsplan eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren beinhaltet, sondern dass diese auch in einem idealen Verhältnis von etwa 1:3 zueinander aufgenommen werden sollten.

Als Faustregel kann man sagen, dass flüssige Fette, wie z.B. Öl, meist gute Fette sind. Diese bestehen überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als ideales Öl für den menschlichen Körper gilt Hanföl. Dieses weist optimale Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis von 1:3 auf. Rapsöl ist eine gute Alternative zu Hanföl. Ein weiteres Nahrungsmittel, das das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aufweist sind Chia-Samen.

Gesättigte Fettsäuren

Anders ist es bei den gesättigten Fettsäuren. Die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann unser Körper ohne Probleme selbst herstellen. Gesättigte Fettsäuren sind so betrachtet also nur ein Energielieferant für unseren Körper und erfüllen sonst keinen anderen Zweck. Sie werden meist in industriell hergestellten Lebensmitteln als günstiger Geschmacksträger vor allem in Fertigprodukten verwendet. Außerdem sind sämtliche tierische Fette gesättigte Fettsäuren.

Bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans sollte unbedingt auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fettsäuren geachtet werden. Sie sollten den Großteil der täglichen benötigten Fettquellen ausmachen.

Transfett: eventuell gesundheitsschädlich

Transfette sind eine besondere Art von Fetten. Sie entstehen bei der Härtung von Ölen und Fetten, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Ein prominentes Beispiel dafür ist die Pflanzenfett-Margarine. Transfette haben einen sehr schlechten Ruf, da sie zum einen nicht vom Körper benötigt werden und zum anderen der Verdacht besteht, dass sie gesundheitsschädlich sind. Allerdings gibt es bisher noch keine Studie, die dies eindeutig und unter wissenschaftlichen Bedingungen nachweisen konnte.

Ballaststoffe

Anders als der Name Ballaststoff vermuten lässt sind die Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Zwar liefern Ballaststoffe keine Energie wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate, trotzdem sind sie für unsere gesunde Ernährung unverzichtbar.

Denn durch den Verzehr von ballaststoffreicher Kost wird die Verdauung gefördert. Die verdauungsregulierende Funktion kommt daher, dass Ballaststoffe für den menschlichen Magen unverdaulich sind. Sie werden unverdaut wieder ausgeschieden, haben jedoch den Vorteil, dass sie während der Verdauung im Darm Wasser binden.

Zusätzlich sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Blutzuckerspiegel als auch die Fettkonzentration im Blut nicht abrupt erhöht wird.

Neben der verdauungsfördernden Wirkung haben Ballaststoffe noch eine weitere vorteilhafte Funktion: Ballaststoffe senken während des Verdauungsvorgangs den Cholesterinwert. Sie binden während des Verdauungsprozesses die Gallensäure an sich, wodurch der Körper Cholesterin abbauen muss, um neue Gallensäure zu produzieren.

Zudem verursachen Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl, da sie die Magenentleerung verzögern und der Magen so länger gefüllt bleibt.

Neben all diesen positiven Auswirkungen auf unsere Verdauung vermuten Mediziner starke Zusammenhänge zwischen einer Vorbeugung von Darmkrebs durch eine ballaststoffreiche Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 Gramm.

Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Vollkornprodukte haben einen hohen Ballaststoffanteil. Aber auch in Obst und Gemüse sind hohe Mengen an Ballaststoffen enthalten. Gerade die oftmals als gesund angesehene Schale vom Obst, wie z.B. bei Äpfeln, weist hier den höchsten Ballaststoffgehalt auf.

Mineralstoffe

Als Mineralstoffe werden alle anorganischen Stoffe bezeichnet, die der Körper für seine Stoffwechselprozesse benötigt. Dabei ist der menschliche Körper nicht in der Lage die benötigten Mineralstoffe selbst herzustellen, weshalb sie alle mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt eine Vielzahl von Mineralstoffen, von denen die meisten fast jedem bekannt sind. Auch die Wirkung ist meistens geläufig. So hört man nicht selten, dass man gegen Krämpfe Kalzium nehmen soll oder man liest auf der Zahnpastatube von Fluorid, was entsprechend gut für die Zähne sein soll. Ein gesunder Ernährungsplan sollte in jedem Fall sicherstellen, dass eine umfangreiche Versorgung mit allen Mineralstoffen gewährleistet ist. Denn anders als über die Ernährung kommt man an die Mineralstoffe eben nicht ran.

Bei den Mineralstoffen wird neben der Unterscheidung zwischen den verschiedenen Mineralstoffen an sich noch einmal zwischen Mengenelementen und Spurenelementen unterschieden. Dabei sind Mengenelemente alle Mineralstoffe von denen wir mindestens 50 Milligramm im Körper haben. Als Spurenelemente werden die Mineralstoffe bezeichnet, von denen wir weniger als 50 Milligramm pro Tag zu uns nehmen müssen.

Die 7 Mengenelemente sind:

• Chlor
• Kalzium
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor
• Schwefel

Die Spurenelemente sind:

• Chrom
• Cobalt
• Eisen
• Jod (auch Iod)
• Kupfer
• Mangan
• Molybdän
• Selen
• Zink

Vitamine

Vitamine sind genau so wie die Mineralstoffe anorganische Verbindungen, die dem Körper nicht zur Energiezufuhr dienen. Dabei sind die Aufgaben, die sie für unseren Körper erfüllen lebenswichtig. Das Problem an der Vitaminzufuhr ist, dass die Stoffwechselprozesse unseres Körpers die benötigten Vitamine nicht ausreichend selbst herstellen können. Ein gesunder Ernährungsplan muss deshalb berücksichtigen, dass dem Körper ausreichend Nährstoffe zugeführt werden, damit er sämtliche Vitamine selbst herstellen (genauer: synthetisieren) kann. Vitamine können nur von Lebewesen, das heißt von Pflanzen, Bakterien oder Tieren gebildet werden.

Wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine

In der Stoffgruppe der Vitamine wird zwischen zwei verschiedenen Typen unterschieden: den fettlöslichen, so genannten lipophilen (bedeutet: fettliebenden) Vitaminen und den wasserlöslichen hydrophilen (wasserliebenden) Vitaminen.

Vitamine, die wasserlöslich sind befinden sich im Körper in den wasserhaltigen Bereichen, also beispielsweise in Zellzwischenräumen oder dem Blut. Diese Vitamine werden von unserem Körper nur in sehr geringem Maße gespeichert. Nimmt unser Körper zu viele wasserlösliche Vitamine zu sich werden diese über die normalen Stoffwechselprozesse wieder ausgeschieden.

Fettlösliche Vitamine verhalten sich genau entgegengesetzt. Sie werden von unserem Körper gespeichert und bilden Vorräte. Dies bedeutet zwar, dass wir sie uns weniger regelmäßig zuführen müssen, doch dafür werden diese bei einem Überschuss auch nicht einfach wieder ausgeschieden. Ist der Gehalt eines fettlöslichen Vitamins im Körper zu hoch kann es zu Gesundheitsschäden kommen.

Die 9 wasserlöslichen Vitamine

• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Folsäure
• Niacin
• Pantothensäure
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Biotin

Die 4 fettlöslichen Vitamine

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unter sekundären Pflanzenstoffe versteht man Stoffe, die von Pflanzen hergestellt werden, jedoch für die Pflanzen selbst nicht lebensnotwendig sind. Obwohl ein Großteil dieser Stoffe für den Menschen sogar giftig sind – so sind einige sekundäre Pflanzenstoffe beispielsweise auch Nervengifte, wie z.B. Nikotin – haben viele auch eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus. In unserem Lexikon erfährt du mehr über sekundäre Pflanzenstoffe. m einen relevanten Faktor gesenkt)

Wasser

Eigentlich ist jedem klar wie wichtig Wasser für unseren Körper ist. Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht im Durchschnitt aus 65% Wasser. Ohne Flüssigkeitsaufnahme verdursten wir nach wenigen Tagen. Unsere Niere muss täglich mit ausreichend Flüssigkeit durchgespült werden, da sie sonst Schäden erleiden kann. Gerade bei der Verstoffwechslung von viel Eiweiß sollte man besonders viel Flüssigkeit trinken. Eine Dehydrierung des Körpers macht sich unmittelbar durch Kopfschmerzen und Müdigkeit bemerkbar. Der berühmte Alkohol-Kater ist nichts anderes als eine Dehydrierung und der entsprechende teilweise sehr starke Kopfschmerz nichts anderes als ein Symptom dieser Dehydrierung. Andersrum sollte auch nicht übertreiben und viel zu viel trinken. Bei einer täglichen Flüssigkeitsaufnahme von beispielsweise 7-8 Litern werden wichtige Nährstoffe aus dem Körper gespült. Aber natürlich spiegeln diese extremen Verhaltensweisen nicht das normale Trinkverhalten wieder. Fakt ist aber trotzdem, dass häufig der tägliche Wasser- bzw. Flüssigkeitsbedarf des Körpers nicht ausreichend gestillt wird, weil wir über den Tag hinweg zu wenig trinken. Empfinden wir Durst ist dies meist schon „zu spät“ und ein Zeichen des Körpers, dass bereits eine (sehr leichte) Dehydrierung vorliegt.

Ein gesunder Ernährungsplan bedeutet vor allem ausgewogene Ernährung

Nachdem wir nun die wesentlichen Bestandteile der menschlichen Ernährung erläutert haben sollte klar sein, dass jeder Stoff im menschlichen Organismus seinen Platz und seine Wichtigkeit hat. Es nützt zum Beispiel nicht viel, wenn bei Kalziummangel ein hochdosiertes Kalziumpräparat eingenommen wird, während ein Mangel an Vitamin D besteht. Denn Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil der Kalziumaufnahme in unserem Körper. Von diesen Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nährstoffen die sich gegenseitig verstärken und ergänzen gibt es in unserem Körper in großer Zahl.

Das gleiche gilt für Fett. Grundsätzlich sollte man die Fettaufnahme reduzieren, vor allem wenn das Ziel ist durch die Ernährung das Gewicht zu reduzieren. Allerdings sollte man vor allem auf die gesättigten Fettsäuren verzichten, da diese dem Körper nur als Energieträger dienen. Gute Fette hingegen muss ein gesunder Ernährungsplan in jedem Fall beinhalten. Nicht zuletzt, weil der Körper auf die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 angewiesen ist.

Eine einseitige Ernährung führt zudem zu einem Überfluss bestimmter Nährstoffe, während andere Nährstoffe dem Körper gar nicht zugeführt werden. Ernährt man sich beispielsweise viel von Fertiggerichten wie Pizza oder Lasagne, werden häufig Obst und Gemüse weggelassen. Die Folge: wir werden anfälliger für Krankheiten und die Verdauung leidet unter dem Mangel an Ballaststoffen.

Ein guter Ernährungsplan ist trotz Zielausrichtung immer umfassend

Ein sehr gutes Beispiel ist ein Ernährungsplan mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Sicherlich benötigen die Muskeln Proteine. Häufig wird hierbei aber die Regeneration der Muskeln völlig unbeachtet gelassen. Nährstoffe beeinflussen die Regeneration des Körpers maßgeblich und ermöglichen so eine schnellere Erholung vom Training. Ganz zu schweigen davon, wenn ein Krankheitsfall wegen eines geschwächten Immunsystems eintritt, der einem erstmal für einige Tage aus dem Training wirft.

Es ist von daher meistens nicht hilfreich sich ein spezielles Ziel für seine Ernährung auszusuchen und den Rest der körperlichen Bedürfnisse dabei außen vor zu lassen.

Ein Nahrungsplan – mit welcher Zielsetzung auch immer – sollte also also ausgewogen und Abwechslungsreich gestaltet werden und möglichst alle Aspekte einer gesunden Ernährung umfassen.

In Anbetracht der Menge an Nährstoffen und verschiedenen Wechselwirkungen untereinander klingt das natürlich einfacher als es auf den ersten Blick scheint. Doch genau dafür gibt es ja Experten, die sich über einen langen Zeitraum mit der optimalen Ernährungsweise für den menschlichen Körper auseinandergesetzt haben und dir die Arbeit bereits abgenommen haben. Einige von diesen gesunden Ernährungsplänen stellen wir hier auf unserer Seite vor. Selbstverständlich ist es dir aber auch möglich mit der Hilfe der hier zur Verfügung gestellten Informationen deinen eigenen gesunden Trainingsplan zu erstellen. DIE pauschal perfekte Lösung gibt es ohnehin nicht, da jeder Körper einzigartig ist.

Die häufigsten Motivationskiller

Neben der bereits angesprochenen Fixierung auf ein Ziel und dem Ausblenden sämtlicher anderer Bedürfnisse des Körpers gibt es auch noch andere Fehler, die die guten Absichten einer gesunden Ernährung unfreiwillig erschweren oder schlimmstenfalls sogar verhindern.

Ein gesunder Ernährungsplan wird häufig als eine Art Pflichtprogramm angesehen. Dabei ist ein gesunder Ernährungsplan vielmehr ein Gerüst, das einem zwar möglichst klar vorgibt, wann man was essen sollte, dabei ist ein gesunder Ernährungsplan vielmehr als eine Hilfe bei der Ernährungsumstellung oder manchmal sogar bei der Lebensumstellung anzusehen. Das bedeutet natürlich, dass ein gesunder Ernährungsplan optimalerweise möglichst leicht und relativ entspannt umzusetzen sein sollte, damit man über den gesamten Zeitraum am Ball bleibt. Ist man erst einmal ein paar Wochen dabei ist es erstaunlich, wie einfach es auf einmal ist sich gesund zu ernähren. Doch auch dort muss man erst einmal hinkommen.

Damit du lange durchhältst und deine Ernährungsweise erfolgreich umstellst haben wir hier die häufigsten Motivationskiller aufgelistet, die sich bei der Planung deiner gesunden Ernährung einschleichen können.

Die Zutaten

Die Auswahl der Lebensmittel ist groß. Ein gesunder Ernährungsplan soll natürlich nur das Beste vom Besten beinhalten und so fällt der Blick sehr schnell auf so genannte Power Foods oder allerlei exotische Früchte und Beeren. Diese tragen Titel wie z.B. Power Food natürlich nicht ohne Grund und sind effektiv und nahrhaft. Allerdings sind exotische Lebensmittel teilweise sehr schwer zu bekommen. Selbst in Großstädten mit vielen Reformhäusern und Fachgeschäften sind einige Lebensmittel nicht aufzufinden. Haben Onlineshops die Zutat nicht im Sortiment kommt schnell Frust auf und die anfängliche Euphorie und Vorfreude bekommt einen gehörigen Dämpfer.

Unser Tipp: Am Anfang am besten erst einmal auf leicht verfügbare Obst-,Gemüse- und Nusssorten beschränken. Nur weil ein Apfel überall zu kaufen ist, ist er nicht weniger gesund.

Der Einkauf

Da ein gesunder Ernährungsplan häufig eine Lebensumstellung bedeutet, müssen meist allerhand neue Lebensmittel gekauft werden. Die Einkaufsliste ist lang und die Freude groß, wenn man erst einmal all das gesunde Zeugs im Einkaufswagen zusammengesucht hat und vor sich liegen sieht. Doch dann kommt der Schock an der Kasse wo die Rechnung schnell das zwei- bis dreifache des üblichen Einkaufswerts erreicht. Unweigerlich kommen zweifelnde Gedanken auf, ob man sich eine gesunde Ernährung überhaupt leisten kann oder ob einem so ein gesunder Ernährungsplan wirklich so viel wert ist.

In dieser Situation ist es wichtig, dass man sich vor Augen führt, dass beim ersten Einkauf meist Zutaten gekauft werden, die mehrere Wochen überdauern. Gewürze gehen meist besonders ins Geld, dabei stehen sie oft jahrelang im heimischen Gewürzregal. Machst du dir den Umstand und rechnest den Einkauf auf die einzelnen Portionen der Rezepte herunter wird dir aber schnell klar, dass die tatsächlichen Kosten für dein Essen wesentlich niedriger – manchmal sogar unter deinen vorherigen Essenskosten – sind.

Von null auf hundert – mit Startschwierigkeiten

Wenn man sich den Otto-Normal-Bürger mit all seinen durchschnittlichen Ernährungsgewohnheiten ansieht, dann unterscheidet sich ein gesunder Ernährungsplan meist radikal von der üblichen Ernährungsweise. Das heißt zum einen natürlich, dass sich für eine Ernährungsumstellung ausreichend viel Zeit genommen werden sollte, zum anderen aber auch, dass der Körper diese neue, meist gesündere Art der Ernährung in der Regel gar nicht mehr gewohnt ist. Stellst du deine Ernährung beispielsweise von einer absolut von Fertiggerichten geprägten Ernährungsweise auf eine fast ausschließlich auf Rohkost basierende vegane Ernährung um, so könnte der Unterschied gar nicht größer sein. Alleine dein Verdauungssystem wird auf einmal völlig anders beansprucht. Ernährst du dich zudem nun vorzugsweise von selbst zubereiteten Rezepten, die ausschließlich aus Bio-Zutaten bestehen, dann fallen auf einmal eine ganze Palette von Aromen und Zusatzstoffen weg, an die sich dein Körper über die ganzen Jahre gewöhnt hat. Die Folge von solchen drastischen Ernährungsumstellungen sind häufig Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme innerhalb der ersten paar Tage. Diese verschwinden in der Regel aber auch wieder genau so schnell wie sie gekommen sind und du solltest dir nicht einreden, dass „dein Körper für so eine Ernährung einfach nicht gemacht ist“.

Gelegentliches Schummeln kann Sinn machen

Dein gesunder Ernährungsplan soll natürlich das absolute Optimum für dich darstellen. Immerhin nimmst du dafür einiges an Aufwand in Kauf und hast ein ambitioniertes Ziel vor Augen. Häufig sind wir dabei aber viel zu hart mit uns. Denn bei der Planung auf dem Papier sieht alles ganz einfach und strukturiert aus. In der Realität warten aber Heißhungerattacken und Lust auf Chips und Süßigkeiten auf uns, um unser Durchhaltevermögen zu testen. Ein häufiger Fehler ist deswegen, dass man bei der Planung zu streng ist und „Belohnungen“ gar nicht erst vorgesehen sind. Das haben auch die erfolgreichsten Ernährungswissenschaftler erkannt. Der so genannte Cheatday ist heutzutage jedem geläufig, der sich ein bisschen mit dem Thema Diät auseinandergesetzt hat. Das interessante an diesem Cheatday ist, dass er außer für die Motivation meist gar keine positive Wirkung hat. Schon gar keine förderliche Wirkung in Ernährungsplänen, die eine Gewichtsreduktion vorsehen. Er dient, abgesehen von einigen sehr speziellen Ernährungsweisen, ausschließlich der Aufrechterhaltung unserer Motivation. Dass selbst die besten Ernährungsexperten auf Cheatdays setzen und der Disziplinlosigkeit einen ganzen Tag der Woche opfern zeigt, wie wichtig Motivation ist. Denn selbst, wenn wir uns an einem Tag mal so richtig die Sau raus lassen, wird sich an den anderen sechs Tagen pflichtbewusst an den gesunden Ernährungsplan gehalten.

Vielleicht ist ja dein gesunder Ernährungsplan auch ein bisschen zu streng mit dir. Es lohnt sich auf jeden Fall über einen Cheatday nachzudenken.

Ein gesunder Ernährungsplan ist kein Fastenplan

Natürlich ist es etwas überzogen einen Ernährungsplan einen Fastenplan zu nennen, denn mit dem Essen aufhören wird niemand, der sich nach einem Ernährungsplan ernährt. Damit ist noch nicht einmal eine tatsächliche Reduzierung der gegessenen Nahrungsmenge gemeint. Vielmehr ist mit Fastenplan das Gefühl gemeint, das bei dir aufkommt, wenn du dich nach deinem Ernährungsplan ernährst. Es ist zwar super, wenn deine Mahlzeit die komplette Bandbreite des täglichen Nährstoffbedarfs abdeckt, aber wenn die Mahlzeit in eine Kaffeetasse passt, dann wirst du nur wenig Freude damit haben. Denn keine zwei Stunden später wird sich ein fieses Hungergefühl breit machen, worauf wohl nur die wenigsten Lust haben. Das Ziel ist, dass sich ein gesunder Ernährungsplan auch gesund anfühlen soll. Eine so genannte Hungerdiät fühlt sich dabei nur selten gut an. Deshalb sollte für das eigene Durchhaltevermögen darauf geachtet werden, dass die Mahlzeiten ein großes Volumen haben, damit sie möglichst lange sättigen. Ein gesunder Ernährungsplan, der eine Gewichtsreduktion vorsieht kann zum Beispiel bei Heißhunger auf Schokolade warme Bananen mit Schokoladensoße vorsehen. Von diesen wirklich sehr leckeren Snacks kann man die sechsfache Menge essen bis man auf die gleiche Kalorienanzahl wie bei der gleichen Menge Schokolade kommt. Nur gibt es hierbei zwei wesentliche Unterschiede: 1. machen sechs Bananen sicherlich sehr satt und 2. wer schafft es schon ganze sechs Bananen zu essen?

Erfolgskontrolle

Ein weiterer Motivationskiller ist das Ausbleiben von Erfolgen. Dieser Punkt wird oft mit Sätzen wie „Ach, das brauche ich sowieso nicht. Ich weiß ja wofür mein gesunder Ernährungsplan ist und das reicht mir“ abgetan. Dabei kann das Erreichen von kleinen Erfolgen ein unglaublicher Motivationsschub sein. Das beste daran ist, dass es so gut wie gar keinen Aufwand macht, sich diese Erfolgserlebnisse vor Augen zu führen. Wenn dein gesunder Ernährungsplan mit einem Ziel verknüpft ist, dann überlege dir Kennzahlen. Ein klassisches Beispiel ist das Ziel Gewicht zu reduzieren. Ein wöchentliches Wiegen und das Notieren der Ergebnisse ist absolut motivierend, wenn man sieht, wie sich das eigene Körpergewicht nach und nach immer weiter verringert und man zurückblickt, mit was für einem Gewicht man anfing. Weitere Methoden sind Vorher-Nachher-Fotos und das Messen des Brust-, Hüft-, und Gesäßumfangs. All diese Dinge sind innerhalb von wenigen Minuten erledigt, aber ihre Wirkung ist langanhaltend und absolut positiv auf das eigene Durchhaltevermögen.

Ein gesunder Ernährungsplan und seine Grundpfeiler

Neben den üblichen oben genannten Zielen, die ein gesunder Ernährungsplan haben kann gibt es noch einige Grundpfeiler einer gesunden Ernährung. Denn einen guten Ernährungsplan zu haben reicht alleine nicht aus – er muss auch umgesetzt werden. Und dein gesunder Ernährungsplan wird von niemand anderem umgesetzt als von dir höchstpersönlich. Das bedeutet für dich, dass ab sofort du dein eigener Koch bist. Denn ein gesunder Ernährungsplan enthält jede Menge Rezepte, aber kochen und die Lebensmittel dafür einkaufen musst du selbst.

Kochen – eine Leidenschaft, die Leiden schafft

Richtiges Kochen, das auch gesund ist, muss heutzutage von vielen Menschen erst einmal neu gelernt werden. Denn bei einer so großen Auswahl an bereits fertigem Essen in den Kühlregalen ist es kein Wunder, dass man nach einem anstrengenden Tag nur noch wenig Zeit mit der Zubereitung seines Essen verbringen möchte. Das Problem bei dem Essen aus dem Kühlregal ist allerdings, dass die Lebensmittel oft weiterverarbeitet wurden die Nährstoffe die gut für uns sind nur noch sehr gering vorhanden sind. Dafür strotzen diese scheinbaren Ein-Portionen-Gerichte nur so vor Kalorien. Ein gesunder Ernährungsplan bedeutet für dich also fast immer: Du musst dir deine Mahlzeiten selbst kochen. Nur so hast du es selbst in der Hand was genau in deinem Essen steckt. Dein Ernährungsplan enthält also in erster Linie viele Rezepte in denen das Hauptaugenmerk auf gesunde Lebensmittel liegt.

Wie bereits angesprochen ist es aber gerade das Kochen, worauf man am aller wenigsten Lust hast. Hier helfen anfangs Rezepte, die schnell gehen und als kleine Belohnung für die Mühe beim Kochen noch besonders lecker sind. Hier bietet sich zum Beispiel ein schnell zubereiteter Smoothie an. Ein Smoothie ist gesund und das einzige was gemacht werden muss ist die Zutaten in den Mixer zu schmeißen und den An-Knopf zu betätigen. Verwendet man ein Smoothie Rezept mit süßem Obst, wie z.B. Rezepte mit Banane, dann wird dir dein Smoothie schon fast wie ein kleiner Nachtisch vorkommen. Obendrauf also noch ein guter Beweis, dass gesunde Nährstoffe auch lecker daher kommen können.

Schon nach ein paar Tagen kochen wirst du merken, dass Kochen sogar Spaß machen kann und die selbst gekochten Rezepte meist um einiges besser schmecken als die Fertiggerichte, die es häufig vor der gesunden Ernährung gab. Im Endeffekt ist es mit so vielem im Leben: es ist eine Sache der Gewohnheit. Der Unterschied ist jedoch, dass du nicht nur Tag für Tag mit leckerem Essen belohnt wirst, sondern dich dazu noch merkbar fitter fühlst und widerstandsfähiger gegen Krankheiten wirst. Sobald du diese Verbesserungen bei dir selbst spürst wirst du merken, dass Kochen bei dir von einem anstrengendem Aufwand vielleicht sogar zu einer kleine Leidenschaft für dich geworden ist.