Veganer Ernährungsplan

Ein veganer Ernährungsplan ist gerade in Zeiten des Internets eine immer bekannter werdende Form der Ernährung. Dabei ist ein veganer Ernährungsplan verglichen mit der durchschnittlichen Ernährung in Deutschland ein radikaler Bruch, denn bei einer veganen Ernährung wird komplett auf tierische Produkte jeglicher Art verzichtet. Ein veganer Ernährungsplan grenzt sich von einem Ernährungsplan für Vegetarier vor allem dadurch ab, dass selbst auf Milchprodukte, Eier und Co. verzichtet wird. Dass sich eine Ernährungsumstellung zu einer veganen Ernährungsweise lohnt liegt nicht zuletzt daran, dass eine Ernährung alleine mit pflanzlichen Lebensmitteln weitaus gesünder sein kann als unsere herkömmliche Ernährung. Denn was bei der herkömmlichen Ernährung die Fleischbeilage ist wird in der veganen Ernährung durch ein Power-Bündel an nährstoffreichen Gemüse-, Obst-, Getreide- und Nusssorten ersetzt, die vor der Ernährungsumstellung leider nur selten oder sogar nie auf dem Speiseplan standen.

Doch auch wer vegan lebt, lebt nicht automatisch gesund. Zwar bedeutet ein Verzicht auf Milchprodukte und tierische Lebensmittel, dass wir bereits viele potenziell ungesunde Nahrungsmittel von unserer Ernährung ausschließen. Doch auch veganes Essen kann Fastfood sein, das nur wenige gesunde Nährstoffe beinhaltet und im Übermaß nicht gesund für uns ist. Ein gutes Beispiel hierfür sind die allseits beliebten Pommes. Werden sie z.B. in Sonnenblumenöl frittiert sind sie komplett vegan. Dass Pommes als Hauptbestandteil unserer Ernährung aber das absolute Gegenteil einer gesunden Ernährungsweise darstellt dürfte jedem klar sein.

Was die Diskussion über eine vegane Ernährung angeht erhitzen sich gerade hier zu Lande, wo Wurst- und Fleischvariationen zum Kulturgut gehören, in Internetforen, bei Talkrunden in Fernsehshows oder auf Social Media Plattformen wie Facebook regelmäßig die Gemüter. Mitunter geht es sowohl bei den “Gegnern” des Veganismus, die sich gerne als leidenschaftliche Fleischesser betiteln, als auch bei den Provegan Vertretern sehr emotional zu. Oft werden gerade als provegan Argumente zusätzlich zu den positiven Effekten auf uns ethische und gesellschaftliche Begründungen angeführt. Insgesamt gibt es viele Argumente, die für den Veganismus als “beste Ernährungsweise” für unseren Körper sprechen aber auch einige dagegen. Deswegen haben wir hier häufige provegan Argumente und Argumente, die dagegen sprechen, aufgelistet.

Gründe für eine vegane Ernährung

Ein veganer Ernährungsplan ist voll von Ballaststoffen

Den größten Anteil am Sättigungsgefühl von den Komponenten, die in unserer Ernährung enthalten sind haben die Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe sind für uns unverdaulich und werden vom Körper entsprechend unverdaut wieder ausgeschieden. Jedoch erfüllen sie bei ihrem Gang durch unser Verdauungssystem viele wichtige Aufgaben. Nicht nur, dass sie uns vor Krankheiten im Darmbereich schützen und eine ballaststoffreiche Ernährung nachweislich Darmkrebs vorbeugt, sie verlangsamen auch die Geschwindigkeit mit der die Nahrung unseren Magen passiert. Das bedeutet für uns, dass der Magen nicht nur wesentlich mehr Zeit hat all die wertvollen Nährstoffe aus unserem guten Essen aufzunehmen, sondern auch, dass unser Magen länger gefüllt ist. Ist ein gesundes Sättigungsgefühl also erst einmal da, dann bleibt es auch erst einmal für eine Weile und das Bedürfnis am besten gleich das zweite Mal Mittag zu essen bleibt aus. So weit so gut, nur wie kommst du nun an diese ganzen Ballaststoffe. Dies ist ein weiterer Vorteil von veganer Ernährung, denn Ballaststoffe kommen so mit wenigen Ausnahmen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Heißhunger adé

Wer kennt ihn nicht, den fiesen Heißhunger auf Süßigkeiten? Fast jeder von uns hat mal in einem schwachen Moment zu einer Tafel Schokolade gegriffen, obwohl er beim Thema Süßigkeiten eigentlich stark bleiben wollte. Und kaum ist der Griff getan ist die Schokoladentafel auch schon verschwunden. Mit Situationen wie diesen hat jeder Mensch einmal zu kämpfen. Vor allem aber Personen, deren Ernährung besonders durch schnelle, so genannte kurzkettige Kohlenhydrate geprägt ist. Diese kann der Körper besonders gut und schnell aufnehmen, da sie nicht mehr großartig verstoffwechselt werden müssen. Doch was sich auf dem ersten Blick gar nicht so schlecht anhört hat leider einen unliebsamen Nebeneffekt. Führen wir unserem Körper nämlich diese Form der Kohlenhydrate zu schnellt unser Blutzuckerspiegel abrupt in die Höhe. Unser Körper reagiert sofort und schüttet Insulin aus, damit der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird. Doch weil der Energieschub kürzer anhält als die Wirkung vom ausgeschütteten Insulin fällt unser Blutzuckerspiegel kurz darauf sogar noch unterhalb des Niveaus, das wir vor dem Essen hatten. Die Folge: wir bekommen eine Heißhungerattacke, weil wir wieder Energie brauchen. Nur was genau hat ein veganer Ernährungsplan jetzt mit Heißhunger zu tun? Die Antwort darauf ist ganz einfach. Der größte Teil der industriellen Fertigprodukte ist mit Komponenten tierischer Herkunft hergestellt und fällt deswegen in einer veganen Ernährung weg. Diese Fertigprodukte strotzen nur so von kurzkettigen Kohlenhydraten z.B. in Form von Zucker. Das Kohlenhydrateprofil von veganen Lebensmitteln sieht dabei ganz anders aus. Zwar gibt es auch hier viele kurzkettige Kohlenhydrate. Jedoch ist deren Anteil in veganen Lebensmitteln viel geringer – nämlich in einem gesunden, natürlichen Maß – und Heißhungerattacken in der Häufigkeit wie wir sie kennen bleiben aus.

Nahrungsmittel mit dem höchsten Nutzen

Was wäre dir persönlich lieber, mit welchem Kraftstoff dein Auto getankt wird? Mit normalem Benzin oder mit dem Super Plus Benzin, das mit einer höheren Oktanzahl und somit einer viel höheren Leistung als normales Benzin aufwartet? Das ist natürlich nur eine rhetorische Frage. Denn einen logischen Grund sich gegen die bessere Super Plus Variante zu entscheiden gibt es nicht. Doch was bei diesem Beispiel so offensichtlich und logisch erscheint ist uns im Alltag nicht immer so bewusst. Denn wir selbst tanken unseren Körper nicht mit dem besten Kraftstoff. Wir wollen zwar Höchstleistung bringen, aber sind nicht bereit uns optimal zu ernähren. Damit wir uns fit fühlen und gesund bleiben müssen wir dafür sorgen, dass wir mit sämtlichen Nährstoffen versorgt sind. Bei Weisheiten wie: “Iss 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag” oder das englische Sprichwort “An apple a day keeps the doctor away” (deutsch: ein Apfel am Tag hält den Doktor fern) ist es kein Geheimnis, dass ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln die gesündeste Ernährungsweise für uns darstellt. Dass pflanzliche Nahrungsmittel dabei so gesund für uns sind liegt vor allem daran, dass sie viele Nährstoffe enthalten. Spurenelemente und Mineralstoffe sind bereits bei kleinen Portionen in großen Mengen enthalten. Das bedeutet für uns, dass unserem Körper (grob veranschaulicht gesagt) 100 Gramm Obst oder Gemüse einen höheren Gesamtnutzen bringen als 100 Gramm tierische Produkte, die weniger nährstoffreich sind. Ein veganer Ernährungsplan ist also sozusagen wie die Lizenz für deinen Körper seine Reserven nur noch mit Super Plus Nahrung aufzutanken.

Leistungsfähigkeit erhöhen

Ein veganer Ernährungsplan erhöht deine Leistungsfähigkeit fast wie von alleine. Denn ein riesiger Vorteil von Obst, Gemüse, Nüssen und Co. ist, dass sie einen sehr hohen Gehalt an Nährstoffen aufweisen. Verglichen mit anderen ernährungsweisen, die einen hohen Anteil an weniger nährstoffreichen Lebensmitteln haben hat es unser Körper viel leichter an die benötigten Nährstoffe zu kommen. Ist also ein veganer Ernährungsplan die Grundlage unserer täglichen Ernährung wird unser Stoffwechsel durch die Verdauung der gesünderen Lebensmittel weniger beansprucht. Zwar merken wir von der Verdauung im Alltag ohnehin so gut wie nichts – wenn alles nach Plan läuft 🙂 Bemerkbar macht sich die gesunde Ernährung allerdings dadurch, dass wir uns energiegeladener fühlen. Denn die Energie, die wir vorab für die Verstoffwechslung von ungesünderer Kost aufbringen mussten steht uns nun frei für wichtigere Dinge. Wir können uns besser konzentrieren, starten fitter in den Tag und fühlen uns nicht mehr so schnell schlapp.

Abnehmen einfach gemacht

Das hier soll jetzt kein weiteres der tausenden Heilversprechen á la “sofort 10kg in 2 Wochen abnehmen” werden, wie man es heutzutage auf etlichen Internetseiten angepriesen bekommt. Natürlich ist Abnehmen im Zuge einer Diät kein Selbstläufer und es erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen bis das Wunschgewicht erreicht wird. Ein veganer Ernährungsplan hat aber trotzdem einen riesigen Vorteil gegenüber konventionellen Ernährungsweisen. Denn vegane, also pflanzliche, Nahrungsmittel bestechen durch eine sehr geringe Kaloriendichte. Gemüse besteht zumeist zum größten Teil aus Ballaststoffen und Wasser. Selbst eine Banane, die wegen ihrem hohen Kaloriengehalt häufig als das Paradebeispiel für “ungesundes” Obst gilt hat nur einen Bruchteil des Energiegehalts von der gleichen Menge an Schokolade. Überspitzt formuliert bedeutet das für dich, dass du zwei Portionen veganes Essen zu dir nehmen kannst um auf den gleichen Kaloriengehalt von einer Portion “normalen Essens” zu kommen. Trotzdem bist du natürlich bereits nach einer Portion satt. Das heißt bei gleichem Essverhalten nimmst du fast wie von alleine ab. Obwohl ein bisschen Sport natürlich nie deinem Ziel schaden kann 🙂

Geringere Umweltbelastung

Als einer der Hauptvorteile des Veganismus wird häufig die wesentlich geringere Umweltbelastung aufgeführt. Doch weshalb ist es eigentlich so viel umweltfreundlicher, wenn du dich vegan ernährst? Die Begründung dieser Aussage ist vor allem in der Tierzucht zu finden. Denn die Nahrungsmittel, mit denen wir unserem Körper bei konventioneller Ernährung Proteine zuführen sind vor allem die Fleisch- und Milchprodukte. Und eben diese tierischen Erzeugnisse und Milchprodukte benötigen für die Herstellung die meisten Ressourcen. Also das meiste Land, das meiste Wasser und die meiste Energie. Ernährst du dich vegan kannst du deine Proteine z.B. aus Hülsenfrüchten und Samen oder anderen pflanzlichen Proteinquellen ziehen, die allesamt nur einen Bruchteil der oben aufgeführten Ressourcen benötigen.

Es wird geschätzt, dass etwa 30% weniger Energie verbraucht werden würde, wenn sich alle Menschen vegan ernähren würden. Dabei darf man nicht vergessen, dass bereits eine Einsparung von 1-2% eine immense Energieeinsparung wäre, die unsere Umwelt sehr stark entlasten würde.

Ethische Ansichten

Ein meist sehr emotional diskutierter Vorteil des Veganismus ist, dass für den Konsum von pflanzlichen Nahrungsmitteln keine Tierleben genommen werden müssen. Zudem kennt man die erschreckenden Bilder von Peta und anderen Tierschutz-Organisationen, die über die Missstände bei der Haltung von Schweinen, Rindern, Hühnern und allen anderen Tieren, die uns als Nahrungsquelle dienen. Sie offenbaren, dass die Tiere häufig in einem Siechtum bis zu ihrem Tode in engen Mastbetrieben leben müssen. Erschreckende Methoden bei der Schlachtung, die die Tiere teilweise bei lebendigem Leibe miterleben sind auch Teil dieser Maschinerie. Doch die Liste der untragbaren Missstände in der Tierhaltung hört nicht bei der Fleischproduktion auf. So wurde beispielsweise erst vor kurzem das Schreddern von lebendigen Küken weiterhin als legales Mittel vom Bundesgerichtshof genehmigt. Für Tierfreunde und Menschen, die provegan argumentieren, ist dies das wichtigste Argument, um Vegetarier zu werden oder sogar komplett vegan zu leben und dafür auf Milchprodukte und Eier zu verzichten.

Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten

Da eine vegane Ernährungsweise ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel beinhaltet haben Veganer häufig ein sehr gutes Immunsystem. Denn Obst und Gemüse sind voll mit Vitaminen, die unser Immunsystem auf Trab bringen. Gegen Grippe ist eines der typischen Hilfsmittel viele Orangen zu essen, um mit dem enthaltenen Vitamin C unser Immunsystem zu unterstützen. Eine häufige Erfahrung von Menschen, bei denen ein veganer Ernährungsplan – sei es auch nur zeitweise – die Grundlage für ihre Ernährung darstellt, ist, dass sie sich gesund und gestärkt gegen Krankheiten fühlen. Veganer berichten häufig von sehr langen krankheitsfreien Zeiten, zum Teil über Jahre hinweg. Natürlich kann auch ein Veganer oder Vegetarier krank werden, aber eine gesunde Ernährung wirkt sich in jedem Fall positiv auf unsere Resistenz gegenüber Krankheiten aus. Das heißt auch nicht, dass Nicht-Veganer kein Obst oder Gemüse essen, aber das Verhältnis in dem pflanzliche Lebensmittel gegessen werden ist in den meisten Fällen komplett anders als bei einem Veganer.

Vielfältige Ernährung

Ein lustiges, weil eigentlich ziemlich paradoxes Argument ist, dass vegane Ernährung vielseitiger ist als unsere konventionelle Ernährung. Zwar schränkt sich die Anzahl der Lebensmittel ein, doch schon ein veganer Ernährungsplan, der eine durchschnittliche vegane Ernährung widerspiegelt zeigt, dass die Rezepte wesentlich vielfältiger sind als in der “Fleischesser Küche”. Die Rezepte warten meist mit verschiedensten Variationen der pflanzlichen Lebensmittel auf. Zudem werden in den Rezepten auch noch Lebensmittel zu finden sein, von denen du bis dato sicherlich nichts gehört hast. Auch wenn es also paradox klingt ist an dieser Aussage wahrscheinlich ziemlich häufig etwas dran.

Wenn es so viele provegan Argumente gibt und eine vegane Ernährung so ein Wundermittel zu sein scheint, warum macht es dann nicht jeder? Folgende Argumente sprechen dagegen:

Gründe gegen eine vegane Ernährung

Umgewöhnung

Ganz oft spricht einfach plump der Aufwand einer Umgewöhnung dagegen. Dabei sagen viele, sie bleiben lieber Fleischesser, weil ihnen der Aufwand auf alle Lebensmittel beim Einkaufen und bei der Auswahl der Rezepte zu achten, zu groß ist. Denn gelegentlich sind nur geringe Mengen tierische Lebensmittel in manchen Rezepten oder Produkten. So enthalten beispielsweise schon Fruchtgummis meistens tierische Gelatine. Interessant ist jedoch, dass die Leute, die Fleisch essen häufig die provegan Argumente nachvollziehen können und auch akzeptieren, dass ein veganer Ernährungsplan eine gesunde Alternative ist. Ein Kompromiss für diejenigen, denen Veganismus aber zu schwierig und umständlich erscheint ist dann oft die Umstellung vom Fleischesser zum Vegetarier. Vielen fällt es grundsätzlich gar nicht so schwer Fleisch vom Speiseplan zu streichen, die viel größere Hürde stellen für viele Milchprodukte dar.

Der Einkauf kann sich schwierig gestalten

Ähnlich wie bei dem Punkt Umgewöhnung steht auch hier ein großer Aufwand im Vordergrund. Denn einige vegane Lebensmittel sind schwierig zu finden, wenn du spezielle Rezepte nachkochen möchtest. Heutzutage sind Zutaten wie Quinoa und Amaranth allerdings schon in vielen Supermärkten zu finden. Es kommt aber immer noch vor, dass man für spezielle Zutaten den Supermarkt wechseln muss, weil nur ein spezieller Supermarkt diese Zutat im Sortiment hat. Die andere Seite neben einem wahrscheinlich erhöhten Aufwand beim Einkaufen ist der Preis. Ein veganer Ernährungsplan ist grundsätzlich günstiger als ein konventioneller Ernährungsplan. Doch es ist erst langsam so, dass gesunde Alternativen zu Fertigkartoffelpüree wie Quinoa nach und nach in der breiten Masse ankommen. Viele vegane Lebensmittel werden deshalb immer noch in manchen Einkaufsläden zu ziemlich hohen Preisen angeboten, die für viele gegen diese Form der Ernährung sprechen.

Gesellschaftliche Akzeptanz

Jeder hat es bestimmt schon ein paar Mal aus seinem Umfeld mitbekommen. Ein Freund oder Bekannter hat sich “geoutet” ab sofort vegan zu leben. Die Antwort aus dem Umfeld ist meistens die gleiche: eine Kaskade an Sprichwörtern wie “er isst meinem Essen das Essen weg” wird abgerufen und selbst ein Körnerfresser zu werden können sich die meisten sowieso nicht vorstellen, weil sie ihr Fleisch brauchen. Die Ursache für diese gesellschaftlichen Vorurteile sind dabei noch nicht einmal meistens nur den “Liebhabern von Fleisch” direkt zu zuschreiben. Denn es sind häufig auch die Menschen, für die ein veganer Ernährungsplan ab sofort die Nahrungsgrundlage bildet. Sie haben sich umfassend mit veganer Ernährung auseinandergesetzt und sind deshalb verständlicherweise provegan eingestellt. Veganer gehen dann häufig auf ihr Umfeld zu und versuchen ihre Gesprächspartner zu überzeugen. Bleiben die für sie logischen Argumente, dass vegane Ernährung gesund und ethische korrekt ist einfach unbeachtet, reagieren sie meist verständnislos. Auch die Art des vehementen Bedürfnisses sein Umfeld überzeugen zu wollen stößt bei vielen Nicht-Veganern auf Unbehagen und es nimmt Formen einer Missionierung an. So haben sich die Fronten auf beiden Seiten verhärtet wie man sogar im Internet an provegan und pro-Fleisch Foren erkennen kann.

Vitamin B12

Ein veganer Ernährungsplan hat eine häufig angeführte Schwachstelle: die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Denn Vitamin B12 ist so gut wie nur in tierischen Produkten zu finden. Einzige nachgewiesene Ausnahme sind Chlorella-Algen (http://www.vitaminb12.de/algen/). Deshalb greifen Veganer nicht selten auf mit Vitamin B12 angereicherte Produkte zurück. Eine andere Methode ist, sich Vitamin B12 zum Beispiel halbjährlich in Form einer Injektion zuzuführen. Da Vitamin B12 ein Depot-Vitamin ist, was nicht täglich zugeführt werden muss ist dies eine gute Alternative. Nichtsdestotrotz sehen viele Nicht-Veganer darin ihre Bestätigung, dass ein veganer Ernährungsplan keine natürliche Ernährung für den Menschen darstellt.

Ein veganer Ernährungsplan und kochen

Nachdem wir nun viele der provegan und pro-Fleisch Argumente durchgegangen sind stellt sich die Frage warum ein veganer Ernährungsplan eingeführt werden nicht mehr wirklich. Doch es gibt noch einige Vorteile abseits vom sich sehr gesund ernähren, die eine vegane Ernährung bietet. Lässt man eine sehr ungesunde Ernährung durch einen sehr hohen Anteil an Fertiggerichten mal außen vor, dann muss man bei einer veganen Ernährung im Schnitt viel weniger kochen. Viele Rezepte, vor allem bei Rezepten, die auf Rohkost basieren, bestehen aus dem Zusammenmischen der Zutaten und fertig. Nicht selten bildet ein Smoothie, der sich wegen seinem leckeren Geschmack und der einfachen Zubereitung immer größerer Beliebtheit erfreut, eine wesentliche Grundlage für einen veganen Ernährungsplan. Auf eine umfangreiche Zubereitung wird in der veganen Küche auch vor allem deswegen zum großen Teil abgesehen, weil zum Beispiel durch langes Kochen die ganzen gesunden Nährstoffe in den Zutaten ihre Wirkung verlieren. Ein veganer Ernährungsplan ist deswegen sogar für richtige Kochmuffel geeignet.